Как повысить эффективность беговых тренировок
Бег - это замечательный вид физической активности, который является недорогим, а в большинстве случаев и вовсе бесплатным занятием, способным принести пользу вашему здоровью. Однако если вы не будете следовать определенным правилам и грамотно восстанавливаться после занятий, то беговые тренировки могут привести к травмам и другим неприятным последствиям.
Вот полезные рекомендации, которые помогут повысить качество и продуктивность бегового тренинга, а также свести риск повреждений к минимуму.
МЕНЯЙТЕ МАРШРУТ ДЛЯ БЕГА
Если вы на протяжении долгого времени бегаете по одному и тому же маршруту на одинаковую дистанцию, то со временем эффективность подобного подхода к тренировкам значительно снизится. Однако если вы добавите хотя бы немного разнообразия, то это может положительно сказаться на результатах ваших пробежек. Каждая поверхность, по которой вы бегаете, обладает уникальными характеристиками. Эти различия являются триггером, заставляющим тело и мышцы адаптироваться к изменившимся условиям, подстраивая под них длину шага, темп бега и другие показатели. А это значит, если вы будете бегать по разнообразным поверхностям, то задействуете больше групп мышц, будете менять скорость и частоту шага. К тому же вам точно не будет скучно. Оставьте тротуар и попробуйте бегать на других поверхностях. Если у вас есть такая возможность, то исследуйте леса, поля, скалы или пляжи, посмотрите, как ваше тело будет адаптироваться к меняющимся условиям ваших тренировок.
РАЗВИВАЙТЕ СИЛУ
В некоторых индивидуальных случаях неприятным последствием занятий бегом является мышечный дисбаланс, который в результате может привести к мышечному напряжению и травмам. Даже если вы обладаете идеальной техникой бега, но при этом у вас сидячая работа, то продолжительное пребывание в сидячем положении может стать причиной того, что мышцы бедер и ягодиц начнут сжиматься и ослабевать. А это в некоторых случаях приводит к боковому смещению и нестабильности бедренных мышц. Это скажется на вашей технике бега и может стать причиной для самых разных видов травм. Поэтому обязательно включайте в свои тренировки силовые упражнения. Они помогут сохранить силу и здоровье ваших мышц, а также снизить риск получения повреждений.
НОСИТЕ КОМПРЕССИОННУЮ ОДЕЖДУ
Инвестиции в покупку качественной компрессионной одежды для бега могут принести огромную пользу вашим беговым тренировкам. Доказано, что компрессионная спортивная форма поддерживает и стабилизирует мышцы, минимизируя мышечную вибрацию. Это помогает уменьшить усталость и риск возникновения травм. Компрессионные топы и другая одежда для верхней части тела позволяют сохранять правильную осанку, поддерживать и стабилизировать нижнюю часть брюшного пресса и поясничный отдел. Такая одежда – это эффективный инструмент для борьбы с сутулостью, часто мешающей правильно дышать во время тренировок. Качественная компрессионная одежда для спорта также отлично впитывает влагу, поэтому вы будете оставаться сухим и чувствовать себя максимально комфортно.
БЕГАЙТЕ ПО ХОЛМИСТОЙ МЕСТНОСТИ
Бег - это не только тренировка на выносливость, вашему телу также нужно становиться сильнее. Чтобы превратить обычную беговую тренировку во всесторонний тренинг, включающий не только кардио, но и силовые упражнения, попробуйте холм-спринт. Это когда в конце вашей пробежки вы ускоряетесь и пытаетесь подняться на холм или другую возвышенность. Такое упражнение повысит эффективность ваших занятий и поможет укрепить мышцы. Например, продуктивная техника - это бег "в гору" примерно 150 метров с использованием 90-95% от ваших максимальных усилий. Повторите это упражнение от 6 до 10 раз. Отдыхайте во время спуска с холма или переходите на прогулочный шаг.
ВЫПОЛНЯЙТЕ РАСТЯЖКУ
Хотя растяжка может показаться лишней, когда ваша цель – это улучшение качества и продуктивности беговых тренировок, не стоит забывать о той невероятной пользе, которую она может принести. Ежедневное выполнение упражнений на растяжку поможет сохранить силу и здоровье ваших мышц. Если же вы не растягиваетесь, то подвергаете свое тело риску получения мышечных повреждений, излишнему напряжению в мышцах и болям в суставах. Гибкость, которую вы развиваете во время растяжки, помогает улучшать подвижность всех суставов, избегать судорог и спазмов.