Как увеличить содержание пищевых волокон

Пищевые волокна рекомендуется каждой здоровой диетой. Обладая широким спектром полезных свойств, они помогают кишечнику работать правильно и способствуют снижению веса.

Тем не менее, большинство людей не соблюдают рекомендуемые нормы потребления пищевых волокон, что является серьезной проблемой общественного здравоохранения. Факторы, способствующие неадекватному потреблению пищевых волокон, могут быть совершенно разными. К счастью, есть простые способы включить в свою жизнь потребление пищевых волокон. Ниже описаны шесть простых стратегий.

Пейте овощи

Многочисленные исследования продемонстрировали сильную корреляцию между потреблением фруктов и овощей (до 800 г в день) и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.

Даже если вы любите фрукты и овощи, пережевывание может потребовать значительное количество времени. Прекрасной альтернативой могут стать смузи. Смузи на завтрак можно быстро и легко приготовить! Это простой способ получить здоровую дозу клетчатки вместе с другими питательными веществами и антиоксидантами. К тому же, смузи очень сытный напиток!

Приготовление сока похоже на смузи. Однако в соках отсутствуют волокна. Употребление сока вызывает скачок уровня сахара в крови, а не устойчивую абсорбцию углеводов в кровь.

Добавляйте в пищу бобовые

Нут, бобы, горох - все это можно добавлять в салаты в дополнение к зеленым листьям или капусте. Бобовые не только богаты клетчаткой, в них много белка, что позволяет вам чувствовать себя сытыми длительное время. Соедините бобовые с морковью, сельдереем, сладким перцем или любым другим вегетарианским блюдом - и вы получите двойную дозу клетчатки из простой закуски.

Орехи

Миндаль, пекан и грецкие орехи содержат наибольшее количество пищевых волокон из орехов. Орехи являются замечательным перекусом, их можно есть прямо по дороге на работу. Для разнообразия, можно добавлять орехи в греческий йогурт.

Хотите еще лучше - добавьте в свой рацион семена льна и чиа. Это прекрасные добавки в смузи, салаты и десерты.

Добавляйте пищевые волокна в ваши любимые блюда

Хотя мы все ратуем за здоровую еду, но не надо забывать про баланс между здоровой едой и едой для души. Мы любим пиццу и пасту.

Попробуйте поменять традиционное тесто для пиццы на тесто из цельнозерновой муки. Вы добавите не только клетчатку, но и дополнительные питательные вещества, такие как железо.

Десерт тоже может быть источником волокон

Отмечаете чей-то праздник. Помните, что сухофрукты полны витаминов и минералов и являются отличным заменителем сахара для выпечки, пирогов и чизкейков.

Если вы хотите еще больше увеличить содержание клетчатки, попробуйте пирожные, приготовленные из черных бобов, пегой фасоли, кабачков или даже мякоти сельдерея - замена рафинированных мучных смесей на бобовые и овощи, которые являются относительно мягкими, добавляет объем, не влияя на вкус. Сырое какао, экстракт ванили, финики и другие традиционные десертные ингредиенты помогают маскировать вкус любых овощей или бобовых, содержащих клетчатку.