Как зарядиться перед утренней тренировкой

Итак, вы приняли решение просыпаться раньше для тренировки. Одежда подобрана, будильник установлен, но как насчет еды? Должны ли есть перед тренировкой? И если да, то какое правильное питание?

Оставляя в стороне профессиональных спортсменов и культуристов, мы часто усложняем питание для тренировок, чем оно должно быть.

Есть или не есть

Недавние исследования показали, что отказ от еды до утренней тренировки сжигает больше жира, что звучит довольно заманчиво для многих из нас. Тем не менее, есть также исследования, которые не заметили какой-либо существенной разницы в потере веса или потере жира с течением времени между людьми, которые тренируются на пустой желудок, и теми, кто немного перекусил. Вопрос о том, есть ли или нет перед тренировкой утром, на самом деле сводится к четырем ключевым факторам: тип упражнений, продолжительность упражнений, интенсивность занятий и личные предпочтения.

Как правило, существует два основных лагеря людей: те, кто не может себе представить, что у них есть энергия, чтобы даже надеть обувь, не съев что-то в первую очередь, и тех, кто испытывает тошноту при мысли о том, чтобы есть первым делом утром. Если вы чувствуете себя слишком слабым, чтобы заниматься спортом без чего-либо в желудке, то независимо от того, какое упражнение вы будете делать, вы должны что-нибудь съесть. И, с другой стороны, если вы знаете, что ваш желудок не очень радует еда перед тренировкой, то подождите до окончания тренировки, чтобы поесть. Опять же, если вы не являетесь профессиональным атлетом или планируете выполнять длительные упражнения на выносливость, такие как бег на семь миль, вы должны быть в силах дождаться окончания тренировки.

Это подводит нас к трем другим факторам: типу активности, продолжительности и интенсивности. Вообще говоря, у большинства из нас достаточно энергии, накопленной накануне, для выполнения тренировки средней интенсивности, продолжительностью менее 45 минут. Однако, если вы планируете заняться тяжелой атлетикой, пройти 60-минутный урок спина или прогуляться в течение длительного времени, наши тела, вероятно, будут лучше работать с некоторым количеством топлива в форме углеводов (а иногда и белка).

До тренировки

Для силовых тренировок ваше тело будет нуждаться в сбалансированной еде белка и углеводов, чтобы обеспечить энергию и поддержать синтез белка. В тоже время, для кардио тренировок, вы должны сосредоточиться в основном на углеводах для энергии, избегать продуктов с высоким содержанием жиров и сахара и иметь умеренное количество постного белка. Независимо от того, каким видом деятельности вы будете заниматься, ключевая вещь  - выбор как питательных, так и легко усваиваемых вариантов. Поэтому, хотя ниже приведены некоторые идеи, важно попробовать различные продукты и комбинации, чтобы увидеть, что ваш желудок переносит лучше всего.

Примеры продуктов перед кардио (в идеале за 60-90 минут до тренировки):

• Ломтик цельнозернового тоста со столовой ложкой натурального миндаля или арахисового масла, для более длительных или более интенсивных упражнений вы также можете добавить ½ банана, нарезанного сверху
• Протеиновый коктейль с небольшим бананом или чашкой фруктов
• Зерновые или мюсли с низким содержанием сахара с низким содержанием жира или соевого молока (сохраняйте сахар менее 6 г / порция и калории менее 200 калорий / порция)
• Маленькое яблоко или банан с 1 столовой ложкой миндального или арахисового масла

Примеры пищевых упражнений перед тренировкой (в идеале за 60 минут до тренировки):

• Горсть орехов и кусочек фруктов
• Протеиновый коктейль с небольшим кусочком фруктов
• Простой греческий йогурт с горсткой ягод
• Стакан молока или соевого молока
• Сваренное вкрутую яйцо и фрукты
• Протеиновый батончик, содержащий не менее 5 грамм белка и менее 12 грамм сахара

После тренировки

Независимо от того, едите ли вы перед тренировкой, важно правильно питать свое тело после тренировки, чтобы пополнять запасы гликогена, предотвращать дальнейшее разрушение мышц и способствовать росту мышц, а также поддерживать общее восстановление. Поэтому, хотя мы можем захотеть «вознаградить» себя жирной пищей с высоким содержанием сахара, важно помнить, что то, что вы едите после упражнений, является ключевым фактором для достижения прогресса в ваших усилий быть здоровым.

Так что есть? После силовых тренировок, исследования показывают улучшение восстановления и роста мышц с потреблением 20-40 граммов белка сразу после тренировки (обратите внимание, точное количество будет варьироваться в зависимости от возраста, пола, существующей мышечной массы и интенсивности веса). Но дело не только в белке - вы также захотите добавить порцию углеводов, чтобы пополнить запасы энергии.

Примеры блюд после силовой тренировки:

• Овсянка с ореховым маслом и ягодами или ½ банана
• Домашний завтрак с буррито с 1-2 яйцами, частично обезжиренной моцареллой, сальсой, ¼ чашки черных бобов и цельной пшеничной лепешкой
• Домашний протеиновый коктейль с протеиновым порошком или греческим йогуртом, фруктами и молоком

После кардио у вас есть 20-30-минутное окно, в котором наш организм будет использовать питательные вещества наиболее эффективно, поэтому воспользуйтесь этим, имея что-то маленькое с белком и углеводами. Главное - соотношение углеводов и белков в соотношении 3: 1, поэтому вы также можете взять греческий йогурт и фрукты, банан или яблоко со столовой ложкой орехового масла.

После этой начальной закуски вы захотите съесть что-нибудь с электролитами, белками и более сложными углеводами примерно через час.

Примеры посткардио еды:

• Смузи, содержащий источник белка (ореховое масло, греческий йогурт или качественный протеиновый порошок), электролиты (банановая или кокосовая вода) и углеводы (альтернатива фруктам и молоку)
• Ломтик цельнозернового хлеба, яйца и половина банана
• Греческий йогурт и фрукты
• Жареное яйцо с овощами