Почему пребиотики так же важны, как пробиотики

В то время как пробиотики у всех на слуху, пребиотики остаются в тени, несмотря на свою полезность. И если вы спросите меня, это довольно несправедливо. Давайте посмотрим, что такое пребиотики, почему они важны и в каких продуктах питания они встречаются.

Что такое пребиотики?

Мне нравится думать о пребиотиках как о пище для здоровых бактерий в кишечнике. Пребиотики - это природные неперевариваемые углеводы, называемые олигосахаридами, которые работают совместно с пробиотиками, чтобы поддерживать нормальную работу нашего организма.

Если посмотреть на преимущества пребиотиков, может показаться, что мы говорим о клетчатке, и это потому, что все пребиотики - это клетчатка, но не все волокна - это пребиотики (не теряете нить рассуждения).

Так каковы эти преимущества для здоровья?

Пребиотики играют важную роль в здоровье кишечника и защите от болезней.

Пробиотическое топливо. Как обсуждалось в предыдущем посте, пробиотики играют важную роль для общего состояния здоровья. От снижения уровня тревоги и депрессии до снижения риска заболеваний и улучшения пищеварения пробиотики положительно влияют практически на все участки тела. Тем не менее, пробиотики не могут все сделать самостоятельно. Пребиотики ферментируются в толстой кишке здоровыми бактериями, что способствует здоровью кишечной флоры.

Улучшенное пищеварение. Когда пребиотики сбраживаются пробиотиками, одним из побочных продуктов является жирная кислота, называемая масляной кислотой. Было установлено, что эта полезная жирная кислота играет роль в здоровье слизистой оболочки кишечника, способствует правильному пищеварению, поддерживает регулярную функцию кишечника, а также лечит диарею и запоры.

Было показано, что пребиотики в сочетании с пробиотиками помогают справиться со многими заболеваниями пищеварения, включая болезнь Крона, язвенный колит.

Улучшенная иммунная функция. Из-за возникающих в результате изменений в кишечной флоре в результате ферментации пребиотиков имеются данные, свидетельствующие о том, что диеты с высоким содержанием пребиотиков (и пробиотиков) могут снижать уровни некоторых ферментов, способствующих развитию рака, а также уменьшать симптомы аллергии.

Кроме того, ферментация пребиотиков также помогает с поглощением питательных веществ, многие из которых необходимы для иммунного здоровья.

Может помочь справиться со стрессом. Пребиотики важны для секреции кортизола. Кортизол является нашим гормоном стресса, и исследование, проведенное в 2015 году среди 45 здоровых взрослых, показало, что у тех, кто принимал пребиотические добавки в течение 3 недель, были положительные изменения в уровнях кортизола.

Роль в снижении веса

Недавний обзор, опубликованный в 2018 году, показал, что многочисленные исследования на животных и людях обнаружили связь между потреблением пре- и пробиотиков и снижением веса. Хотя точные механизмы все еще изучаются, авторы предполагают, что комбинация продукции короткоцепочечных жирных кислот и изменений в кишечной флоре вследствие ферментации пребиотиков, вероятно, играет основную роль.

Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование детей 7–12 лет с избыточным весом или ожирением показало, что через 16 недель у детей, принимавших пребиотические добавки один раз в день, наблюдалось значительное снижение массы тела и процента жира по сравнению с детьми, получавшими плацебо.

Источники пребиотиков

Хотя есть много продуктов, содержащих пребиотики, вот список, на который нужно обратить внимание.

• Корень цикория и инулин - вероятно, самый распространенный пребиотик, который многие из нас даже не осознают, что мы едим. Инулин - это пребиотическое волокно, которое содержится в корне цикория, но иногда выделяется из корня цикория для самостоятельного использования. И инулин, и корень цикория являются недорогими и простыми способами добавления клетчатки в продукты, поэтому вы часто будете видеть один из них в списке ингредиентов на хлопьях для завтрака, гранолах и белковых батончиках, а также коктейлях, заменяющих еду.
• Топинамбур, также называемый «солнечным пирогом». Топинамбур на самом деле совсем не артишок. Вместо этого топинамбуры - это клубни, связанные с подсолнухами. Можно использовать в салатах в сыром виде (консистенция похожа на водяной каштан). Их также можно готовить как картофель: вареные, жареные, пюре или тушеные.
• Спаржа - это весенний овощ, богатый витаминами группы В, витамином С, кальцием и железом. Его можно есть в сыром виде, но мой личный любимый способ насладиться им - это немного масла авокадо.
• Овощи крестоцветные - это семейство овощей, включающих в себя цветную капусту, капусту, бок чой, брокколи и брюссельскую капусту. Помимо того, что они являются источником пребиотических волокон, они также богаты витамином С, фолатом и витамином Е.
• Сырой или приготовленный чеснок - основной продукт, чеснок содержит пребиотические волокна, а также железо, цинк и калий. Вкусный сырой или приготовленный, чеснок часто используется для ароматизации блюд.
• Сырой или приготовленный лук - связанный с чесноком, лук также содержит железо и калий, а также витамины А, С и Е. Есть много видов лука, каждый из которых имеет несколько разные вкусы и применение в кулинарии.
• Яблоки - когда я думаю о клетчатке, яблоки обычно приходят в голову первыми. Яблоки наполнены клетчаткой, в том числе пребиотической клетчаткой, а также являются хорошим источником витамина А, витамина С и антиоксидантов. В то время как приготовление пищи приводит к потере питательных веществ, особенно витамина С, сохраняя кожу, вы можете сохранить большую часть клетчатки.
• Семена льна - хороший источник полезных жиров. Семена льна также содержат пребиотические волокна и антиоксиданты. Обратите внимание, что для получения всех преимуществ льняного семени лучше использовать молотые, а не целые семена льна. Добавьте столовую ложку молотого льна в овсянку, выпечку, смузи или даже приправы, такие как майонез или горчица.
• Ячмень - это жевательное зерновое зерно содержит пребиотическое волокно, называемое бета-глюкан, которое, помимо стимулирования роста здоровых бактерий, также снижает уровень общего холестерина. Ячмень вкусен как гарнир или используется в супах.
• Пшеничные отруби - цельные зерна пшеницы состоят из трех частей, причем пшеничные отруби являются внешним слоем. Пшеничные отруби богаты пребиотической клетчаткой, а также антиоксидантами. Как и молотое льняное семя, пшеничные отруби можно добавлять в овсянку, смузи или выпечку.
• Цельный овес содержит большое количество пребиотического волокна бета-глюкана, а также белка, полезных жиров и важных минералов, таких как марганец, фосфор и железо. Не любитель горячей овсянки? Вы все еще можете получить свой овсянку с овсяными хлопьями, запеченными овсяными хлопьями, домашними гранолами или батончиками из гранолы, овсяными кексами, овсяными блинами или овсяным хлебом.