Микробиомы кишечника - это маленькие экосистемы бактерий, которые живут в нашем организме. Они даже превосходят по численности наши собственные клетки. В отличие от нас, они постоянно работают, весь день и всю ночь. Микробиом кишечника - это невероятно сложная система, жизненно важная для нашего здоровья. Когда мы пьем воду, она попадает в наш кишечник, где всасывается и циркулирует по всему организму. Но имеет ли значение, какую воду мы пьем?

Что такое фильтрация воды?

Фильтрация воды - это процесс удаления и ограничения примесей из питьевой воды. Питьевая вода в России является безопасн, но большинство населенных пунктов страны по-прежнему используют процессы водоподготовки для фильтрации и дезинфекции воды. Эти процессы различаются в разных муниципалитетах. Они часто включают в себя различные технологии фильтрации и добавление дезинфицирующих и санитарно-гигиенических добавок, таких как хлор и фтор.

Домашние фильтры для воды являются продолжением этого процесса фильтрации. Хотя на рынке представлено множество моделей, наиболее распространенными являются фильтры-кувшины для воды, фильтры для холодильников, фильтры, устанавливаемые на кран, встроенные фильтры, фильтры под раковиной и целые домашние очистные установки. Каждый из них работает по-своему и имеет разную степень фильтрации.

Как фильтр изменит то, что течет из моего крана?

Давайте поговорим о том, что именно меняется, когда водопроводная вода пропускается через один из самых распространенных домашних фильтров для воды - фильтр-кувшин для воды. Хотя в большинстве кувшинов-фильтров для воды используется комбинация технологий фильтрации, один из ключевых игроков называется фильтрацией активированным углем. Эта система фильтрации впитывает загрязняющие вещества, которые могут способствовать появлению вкуса и запаха воды, как губка, а некоторые конструкции удаляют побочные продукты хлорирования, моющие растворители и пестициды, которые могут присутствовать в водопроводной воде.

Есть ли разница для кишечника?

Возможно, теперь вы задаетесь вопросом, что все это значит для вашего микробиома? Может ли употребление разных типов воды по-разному влиять на ваш кишечник? Несколько научных исследований на животных моделях говорят, что может. Они остановились на одной ключевой характеристике городской водопроводной воды: хлорирование. Хлор добавляется в процессе очистки воды, чтобы обеззаразить ее и уничтожить паразитов, бактерии и вирусы. Этот процесс жестко регулируется, и вредные последствия для здоровья от хлорирования воды маловероятны.

Тем не менее, длительное потребление хлорированной воды было связано с нарушением микробного разнообразия в микробиоме мыши. Это может быть связано с воздействием самого хлора, его побочных продуктов дезинфекции или с наблюдаемым повышенным бактериальным воздействием домашних фильтров для воды.

Кроме того, исследование здоровых младенцев-близнецов выявило связь между источниками бытовой воды и их микробными характеристиками. Однако другие современные исследования питьевой воды как фактора, определяющего микробиом кишечника человека, ограничены. В любом случае, когда вы в следующий раз достанете кувшин с фильтром для воды, поблагодарите его за то, что он поддерживает микробиом вашего кишечника в идеальной форме.

Все знают, как праздники могут разрушить ваше здоровье. Еда, напитки, путешествия, стресс - все это, вероятно, нанесло удар по здоровью вашего кишечника. Хотя прошедшие полтора года для некоторых выглядели иначе из-за пандемии, продажи алкоголя выросли на 17%. Поскольку мы официально вступили в Новый год, возможно, вы приняли новогоднее решение отказаться от алкоголя. Вот как воздержание от алкоголя влияет на здоровье вашего кишечника.

Алкоголь и микробиом кишечника

Различные алкогольные напитки оказывают свое уникальное воздействие как на микробиоту кишечника в целом, так и на отдельные ее штаммы. Известно, что красное вино обладает полезными свойствами, которые могут помочь вашему сердцу, а белое вино содержит антиоксиданты. Подробнее о различных видах алкоголя и их влиянии на кишечник вы можете прочитать здесь.

Независимо от того, что вы пьете, обильное питье может способствовать размножению вредных бактерий, таких как Clostridioides species, которые могут вызвать серьезные желудочно-кишечные проблемы и воспаление толстой кишки. Обильное питье не только способствует развитию вредных бактерий, но и уменьшает количество полезных бактерий. У людей, которые пьют много, снижается количество полезных бактерий, таких как штаммы Bifidobacterium и Lactobacillus. Эти штаммы выполняют такие важные функции, как помощь в расщеплении пищи, усвоении питательных веществ и борьбе с бактериями.

Чрезмерное употребление алкоголя также может способствовать усилению воспаления в кишечнике, раздражению слизистой оболочки желудка и усугублению симптомов негерметичности кишечника.

"Сухой январь" и его влияние на здоровье кишечника

Как и большинство решений для здоровья, результаты зависят от конкретного человека, поэтому эффект "сухого января" может зависеть от таких факторов, как частота употребления алкоголя, физические нагрузки или состав вашего рациона. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что уже через 3 недели трезвости у зависимых от алкоголя людей наблюдались значительные изменения в микробиоме кишечника. Уровень тех важных штаммов, о которых мы говорили ранее, бифидобактерий и лактобактерий, значительно увеличился.

Воздержание от алкоголя в этом месяце или в течение любого другого времени может помочь улучшить другие проблемы с пищеварением, которые вы можете испытывать, например, вздутие живота, запор или диарею. Даже если вы не хотите полностью отказаться от алкоголя, умеренное потребление вина и безалкогольного пива может оказать положительное влияние на микробиом, просто убедитесь, что вы не переусердствуете.

Если вы хотите наглядно увидеть, как трезвость может повлиять на микробиом кишечника,  проверь состояние своего кишечника до того, как вы бросили пить, а через месяц или около того проведите еще один тест, чтобы увидеть, как изменился ваш микробиом кишечника.

Пищевое отравление. Почти каждый из нас сталкивался с этим, а если и не сталкивался, то боится этого. Пищевое отравление может навсегда испортить вам блюдо. Но что именно представляет собой болезнь, которую мы называем пищевым отравлением, и как она влияет на ваш кишечник?

Основы пищевого отравления

Пищевое отравление можно определить как любое заболевание или болезнь, возникающие в результате употребления зараженной пищи. По оценкам, ежегодно от пищевого отравления страдает каждый шестой американец. Наиболее распространенной причиной пищевых отравлений является группа бактерий и вирусов, называемых патогенами пищевого происхождения.
Эти патогены могут вызывать заболевание патогенами пищевого происхождения двумя способами.
Они попадают в организм вместе с пищей и затем закрепляются в организме хозяина (у нас!). Это называется инфекцией пищевого происхождения.
Сначала они размножаются в пище и вырабатывают определенные вредные токсины, которые попадают в пищу, вызывая заболевание, классифицируемое как пищевая интоксикация.
Пищевое отравление также может быть вызвано паразитами, плесенью, токсинами, загрязняющими веществами и некоторыми аллергенами.
Виновники пищевых отравлений обычно связаны с определенными продуктами питания, и в большинстве случаев это продукты животного происхождения. Каждый тип пищевого отравления имеет свой инкубационный период (сколько времени должно пройти, прежде чем вы начнете чувствовать себя больным) и продолжительность болезни. Мы составили список наиболее распространенных видов отравлений, на которые следует обратить внимание.

Золотистый стафилококк

Этот вид бактерий можно обнаружить на коже и кожных железах птиц и других млекопитающих (включая человека), а также во внутренних органах инфицированных хозяев. Если люди не используют надлежащие процедуры безопасности пищевых продуктов (мытье рук), бактерия может распространиться на пищевые продукты. Бактерии размножаются в продуктах питания, вырабатывая токсины, которые вызывают заболевание. Эти токсины обычно обнаруживаются в продуктах, не подверженным термической обработки, таких как нарезанное мясо, пудинги и бутерброды.

Сальмонелла

Бактерии сальмонеллы живут в кишечнике большинства домашних и многих диких животных. Эти паразиты вызывают прямую пищевую инфекцию при попадании в организм. Хотя этот патоген обычно ассоциируется с употреблением сырого яйца, бактерии могут содержаться в различных продуктах, включая овощи, курицу, свинину, фрукты, орехи, яйца, говядину.

Клостри́дии

Несколько видов клостридий могут вызывать заболевания пищевого происхождения, наиболее распространенной является Клостридия перфрингенс  (Clostridium perfringens). Эти бактерии, как и золотистый стафилококк, вызывают у нас заболевания благодаря выработке токсинов. Вспышки, вызванные Клостридия перфрингенс, в большинстве случаев довольно масштабны и вызваны некачественной обработкой пищевых продуктов на фермах, в ресторанах и на предприятиях общественного питания. Пищевая интоксикация, вызванная этими бактериями, связана с употреблением говядины, птицы, соусов, продуктов, оставленных на длительное время при комнатной температуре, а также продуктов, с просроченным сроком использования.

Кампилобактериоз (Campylobacter)

Эти виды бактерий населяют микробиом кишечника многих здоровых домашних и диких животных, в том числе собак, домашней птицы и крупного рогатого скота. Однако употребление в пищу продуктов, зараженных этими микробами, может вызвать пищевые инфекции. Распространенными источниками являются непастеризованное (сырое) молоко, курица, моллюски, индейка, загрязненная вода.

Листерия моноцитогенес (Listeria monocytogenes)

Несмотря на свою редкость, Listeria monocytogenes повсеместно распространены в окружающей среде и появляются в таких экологических системах, как разлагающаяся растительная масса, сточные воды, вода и почва. Бактерии вызывают пищевую инфекцию с относительно высоким уровнем смертности (20-30%), что делает ее одной из самых смертоносных форм пищевого отравления. К распространенным пищевым источникам бактерий относятся непастеризованное (сырое) молоко и молочные продукты, сырые фрукты и овощи, готовые к употреблению мясные деликатесы и хот-доги, охлажденные паштеты или мясные спреды, а также охлажденные копченые морепродукты.

Вибрионы (Vibrio)

Некоторые патогенные виды бактерий, принадлежащие к роду Vibrio, обитают в солоноватой морской среде в тропических и умеренных регионах. Эти бактерии могут вызывать пищевые инфекции при попадании в организм через сырых или недостаточно прожаренных моллюсков, в основном устриц. Пищевое отравление - не самый приятный афродизиак, будьте осторожны!

Восковая бацилла (Bacillus Cereus)

Находясь в окружающей среде, эти бактерии производят споры, которые тяжело убрать во время уборки. Эти споры производят токсины, которые при употреблении в пищу могут вызвать пищевую интоксикацию. Источниками этой формы пищевого отравления являются различные продукты, особенно рис и остатки пищи, а также соусы, супы и другие готовые блюда, которые слишком долго пролежали при комнатной температуре.

Кишечная палочка

Большинство штаммов этих бактерий, известных как E. coli , безвредны, но некоторые из них вырабатывают патогенные токсины. Заражение происходит при употреблении зараженной пищи или воды, содержащей отходы инфицированных животных или людей. Зараженные продукты питания, особенно недожаренный говяжий фарш, непастеризованное (сырое) молоко и сок, мягкие сыры, а также сырые фрукты и овощи (такие как салат, другая листовая зелень и ростки) связаны с пищевыми отравлениями, вызванными кишечной палочкой.

Норовирус (Norovirus)

Как и многие другие заболевания, связанные с вирусами, норовирусная инфекция обычно вызывается употреблением отходов жизнедеятельности инфицированных хозяев. Однако вирусы могут оставаться на поверхностях и пищевых продуктах, что делает предотвращение передачи норовируса по пищевой цепи особенно трудным. Обычными источниками этих вирусов являются продукты питания, моллюски, готовые к употреблению продукты, к которым прикасались инфицированные работники пищевой промышленности, или любые другие зараженные продукты.

Защита от пищевых отравлений может показаться сложной задачей, поскольку мир кишит микроорганизмами. В одной чайной ложке почвы содержится столько же микроорганизмов, сколько людей живет на всем африканском континенте. Важно помнить о том, что полезно, а что может навредить нашему здоровью, и принимать необходимые меры предосторожности.
Интересно, что некоторые виды пробиотических микробов в кишечнике могут препятствовать заражению патогенами, передающимися с пищей. Эти ассоциации очень специфичны, они защищают нас от патогенной колонизации, которая может вызвать заболевание. Примером такого взаимодействия является взаимодействие между Lactobacillus и Salmonella. Исследования показали, что пробиотические бактерии, выделенные из кимчи, могут обеспечить сильную антимикробную активность против опасных штаммов патогенной Salmonella. В следующий раз, подумайте о том, чтобы дополнить ваши (полностью сваренные) яйца кимчи!

Влияние пищевого отравления на кишечник

Особенно важно то, что пищевое отравление может нарушить микробиом кишечника и вызвать стойкие последствия для здоровья, а именно специфическую форму синдрома раздраженного кишечника (СРК), называемую постинфекционным СРК. Исследования связывают это заболевание с пищевыми отравлениями, вызванными E. Coli, Salmonella и Campylobacter. В одном исследовании 10% людей, перенесших бактериальную инфекцию, сообщали о симптомах в течение 10 лет после инцидента с пищевым отравлением. Еще одна причина принять необходимые меры предосторожности для предотвращения пищевого отравления - мыть руки!
Исследования о том, как микрофлора нашего кишечника взаимодействует с пищей, которую мы едим, постоянно развиваются.

По данным исследовательской компании Nielsen, взрослые проводят на своих телефонах более 11 часов в день. Мы проверяем электронную почту, текстовые сообщения, социальные сети и просмотр вирусных видеороликов. Экранное время не только оказывает негативное влияние на психическое здоровье, вызывая головные боли, дискомфорт в спине, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но может вызвать ожирение.

Новое исследование, представленное на конференции Американского колледжа кардиологов ACC в Латинской Америке, показало, что у студентов колледжей, которые использовали свои смартфоны в течение пяти или более часов в день, риск ожирения на 43% выше, чем у их сверстников, которые проводят меньше времени, глядя на свои экраны.

Телефоны - источник неосмысленного приёма пищи

«Чем больше времени вы проводите на своем устройстве, тем больше у вас склонности к употреблению напитков, подслащенных сахаром», - объясняет Эрика Кенни, доктор медицинских наук, доцент кафедры общественного здравоохранения в Гарвардском университете.

В своем исследовании Кенни собрала данные от 24 800 учеников старших классов и обнаружила, что 20% участников проводят на экранах не менее пяти часов в день; чем больше времени они тратят на прокрутку, тем больше шансов, что они будут пить газировку или другие сладкие напитки.

Кенни добавляет, что увеличение экранного времени увеличивает вероятность того, что вы увидите рекламу нездоровой пищи, которая может повлиять на ваш выбор продуктов питания. пищевые компании вкладывают значительные средства в рекламу с помощью новых средств массовой информации, включая смартфоны и планшеты. Компании, связанные с продуктами питания, (производители, рестораны, магазины, службы доставки) вкладывают значительные средства в рекламу.

Голубой свет мешает сну

Синий свет от вашего смартфона и планшета может испортить ваш циркадный ритм, что нарушит ваш сон; бесчисленные исследования обнаружили связь между сном и весом. Исследование, опубликованное в журнале Obesity Research & Clinical Practice, является одним из нескольких, которое показало, что как слишком много, так и слишком мало сна было связано с более высоким уровнем ожирения.

Как поменять вредную привычку

Полностью отказаться от использования смартфона нереально в наше время, но сократить время, когда вы всматриваетесь в крошечный экран, - хорошая идея, особенно если вы хотите контролировать свой вес.

Современные телефоны позволяют контролировать экранное время. Заблокируйте самые захватывающие приложения и будет вам счастье.

Существует множество различных рекомендаций питания. Начиная с увеличения потребления овощей и фруктов и заканчивая нормами потребления цельнозернового хлеба. Однако все сходятся во мнении, что нужно есть меньше красного мяса.

Что говорят научные исследования? И есть ли здоровые способы насладиться красным мясом?

Виды красного мяса

Прежде всего рассмотрим, что считается красным мясом.

Обычно мы воспринимаем под этим термином говядину. Однако, красное мясо включает в себя говядину, свинину, баранину, телятину, оленину, а также мясо козы, бизона, лося. По существу это - мясо животных, кроля птиц, рыбы и моллюсков.

При исследованиях и рекомендациях, рассматривают две категории красного мяса:

• Постное мясо. Это мясо, которое содержит менее 10г жира и менее 95 мг холестерина на 100 грамм продукта. Например, сюда включают 95% постный говяжий фарш и свиную вырезку.
• Переработанное мясо. Это мясные продукты переработанные при помощи копчения, консервирования, посолов. Сюда относятся хот-доги, колбасы, мясные деликатесы и бекон.

Текущие рекомендации

В настоящее время рекомендуется сократить потребления всех категорий красного мяса, поскольку являются источником насыщенных жиров и натрия. Поощряется выбор постного мяса, для сокращения потребления насыщенных жиров.

Всемирный Фонд Исследования Рака (World Cancer Research Fund) и Американский институт Исследования Рака (American Institute for Cancer Research) рекомендуют ограничить потребления постного мяса 500 граммами в неделю (3 раза в неделю порциями не более 170 грамм). И полностью избегать потребление переработанного мяса.

Питательные свойства красного мяса

Питательные свойства зависят от типа мяса.

Тем не менее, красное мясо - отличный источник витаминов группы B (важно для функционирования мозга и обмена веществ), включая витамин B12 , который содержится только в продуктах животного происхождения. Дополнительно, железо, цинк, селен.

Красное мясо богато белком.

Из-за насыщенных жиров и натрия существуют опасения, что чрезмерное потребление этого продукта может увеличить риск таких заболеваний, как болезнь сердца, диабет второго типа и некоторые виды рака.

Насколько эти риски обоснованны?

Прежде всего все исследования являются наблюдательными, то есть результаты могут показать связь, но не могут доказать причинно следственную связь.

Красное мясо и общий риск смертности

Недавнее исследование, проведенное в 2019 году в Гарварде, рассматривало изменения в потреблении красного мяса в течение 8 лет у более чем 80 000 здоровых мужчин и женщин.

Через 8 лет исследование показало, что увеличение по меньшей мере на 1/2 порции в день обработанного красного мяса было связано с повышением риска смерти от всех причин на 13%.

И такое же количество непереработанного мяса увеличило риск смертности на 9%.

Напротив, у тех, кто снизил общее потребление красного мяса в среднем на одну порцию в день, а также увеличил потребление рыбы, курицы (без кожи), орехов, фруктов, овощей или цельных зерен, значительно снизилось. риск смерти.

Аналогичным образом, метаанализ показал, что общее потребление красного мяса было в значительной степени связано с повышенным риском смерти - особенно для переработанного мяса.

Фактически, анализ показал, что одна порция обработанного мяса в день была связана с 15% повышенным риском смерти от всех причин, 15% повышенным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и 8% повышенным риском смерти от рака.

Красное мясо, болезни сердца и диабет

Хотя исследования неоднозначны, некоторые данные показывают, что риск этих заболеваний в значительной степени зависит от типа потребляемого красного мяса. Употребление в пищу 50 грамм обработанного мяса в день (4 ломтика бекона или 1 хот-дог) повышает риск сердечных заболеваний на 42% и риск диабета

второго типа на 19%.

Тем не менее, исследование не обнаружило значительной связи между умеренным потреблением необработанного красного мяса и этими заболеваниями.

Красное мясо и раковые заболевания

Международное агентство по исследованию рака (IARC) является частью Всемирной организации здравоохранения и включает экспертов со всего мира. В 2015 году МАИР рассмотрел более 800 исследований, чтобы изучить взаимосвязь между потреблением красного мяса (обработанного и необработанного) и риском развития рака.

Обзор показал, что потребление красного мяса, вероятно, увеличивает риск развития колоректального рака, в то время как потребление обработанного красного мяса действительно увеличивает риск развития колоректального рака.

Была также обнаружена связь между потреблением красного мяса и раком поджелудочной железы и простаты; однако они пришли к выводу, что необходимы дополнительные исследования.

Основываясь на своих выводах, IARC рекомендует избегать всех видов обработанного мяса и ограничивать потребление непереработанного мяса.

Фактически, IARC классифицирует обработанное мясо как канцероген 1-й группы, что означает, что имеется достаточно доказательств того, что оно вызывает рак у людей. Другие канцерогены группы 1 включают табак, алкоголь и УФ-излучение.

Резюме

Текущие исследования показали связь между потреблением красного мяса и повышенным риском смерти и колоректального рака.

Современные данные указывают на то, что переработанное красное мясо является наиболее вредным для здоровья, особенно когда речь идет о болезнях сердца и раке.

Для здоровья важно не только сокращение потребления красного мяса, но и увеличения в рационе продуктов с высоким содержанием белка, таких как рыба, орехи и семена.

Сегодня скорость жизни многократно возрасла, ежедневно мы сталкиваемся с кучей задач, множеством встреч. Поэтому часто приходится либо доехать кашу, стоя у кухонной плиты, либо перекусывать протеиновыми батончиками в дороге к месту встречи.

Может показаться, что при движении вы сжигаете больше калорий по сравнению с приемом еды сидя. Однако, последние исследования показывают, что регулярная еда стоя или в движении стимулирует большее потребление пищи.

Суть исследований.

Джейн Огден, профессор Университета Суррея (Великобритания), провела исследование, чтобы проверить влияние положения человека сидя или стоя на процесс потребления пищи. Участников попросили съесть батончик с хлопьями во время ходьбы, сидения перед телевизором или сидения и в чате. Результат: те, кто ел на ходу, потребляли больше калорий.

Основываясь на полученных данных, Огден полагает, что голод не может быть утолен, если вы едите на ходу, потому что вы с меньшей вероятностью сосредоточитесь на том, что вы едите (и даже можете забыть о приеме пищи). Когда вы начинаете есть, требуется около 20 минут, чтобы почувствовать себя удовлетворенным, но если вы стоите или находитесь в пути, у вас больше шансов отвлечься. Еду, потребляемую строя или во время ходьбы, люди воспринимают как закуску, а не основное блюд, что способствует перееданию.

Что же делать?

Найдите время и место, чтобы не спеша и с наслаждением поесть. Скажите себе, что у вас есть завтрак, обед и ужин, а не перекус. Исследования подтверждают: осознанные приемы пищи положительно влияют на контроль за весом.

Место за столом и подача еды на настоящих тарелках тоже помогают восприятию это приёма, как основного блюда, а не перекуса. Всё это помогает контролировать ежедневное потребление калорий.

Мысли о еде могут доминировать над всем остальным в вашей голове. Допустим, вы мечтаете о пасте с белыми грибами и эти мысли могут полностью заполнить ваше душевное пространство. Вы не можете сконцентрироваться над чем-то другим и жажда еды только усиливается.

Одной из причин такого поведение может служить ваше состояние стресса. Вы обращаетесь к еде, чтобы справиться со стрессом. Лучшей альтернативой служит прогулка в парке и физические нагрузки.

Научные исследования

Исследование, опубликованное в журнале Health&Place, показывает, что если окружить себя зеленью и регулярно находится на природе, это сможет существенно сократить уровень стресса.

Возможно, вы сами испытали это - когда все идет не так, как надо, а после прогулки чувствуете себя сосредоточенным, спокойным и готовым справится с любой задачей.

Исследования показывают, что зеленые зоны действуют как мощные таблетки счастья, улучшая настроение и сокращая тягу к еде.

Как добавить в свою жизнь зелень

Старайтесь окружить себя зелеными насаждениями, больше домашних растений, сделайте ежедневные десяти минутные прогулки на природе обязательными.

Постарайтесь, чтобы ваш рабочий стол находился у окна. Это даст вам возможность смотреть на уличные деревья и делать регулярнее перерывы , чтобы посмотреть на улицу.

Можете завести небольшой сад у дома. Регулярные работы в нем - прекрасные способ увеличить физические нагрузки.

В любом случае, если мысли о еде не оставляют вас, отправляйтесь на прогулку в парк.

Чашечка кофе с утра и после обеда заряжает нас энергией и мы привыкли к этому ритуалу. Исследования показывают, что прогулка лучше заряжает энергией чем кофе.

Что показывают исследования

Исследование, проведенное учеными из Университета Джорджии в Афинах, показало, что когда люди ходили по лестнице с низкой или средней интенсивностью в течение 10 минут, они чувствовали себя более энергичными, чем когда они употребляли 50 мг кофеина (эквивалентно половине чашки кофе).

«Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что физические упражнения вызывают изменения в нейротрансмиттерах мозга, которые играют роль в повышении энергии», - объясняет Патрик О'Коннор, доктор философии, профессор кинезиологии Университета Джорджии, который является автором исследования. «Вероятно, задействованы мозговой норадреналин, дофамин, серотонин или гистамин».

«Ходьба также улучшает кровообращение, что помогает доставлять больше кислорода и питательных веществ в мозг и мышцы, помогая вам чувствовать себя бодрее», - говорит Сабрена Джо, директор по науке и исследованиям Американского совета по тренировкам в Сан-Диего.

Почему прогулка лучше кофеина

1. Повышается статус здоровья. Прогулка - это не только способ взбодрится, но и возможность улучшить свое здоровье. «Регулярные физические упражнения, в том числе ходьба, помогают вам чувствовать себя бодрей, улучшают настроение, здоровье сердечно-сосудистой системы и функцию памяти», - говорит доктор Джон-Поль Ру, специалист по спортивной медицине в медицинском центре Mercy в Балтиморе, штат Мэриленд.
2. Возможность развеяться. «Когда мы прогуливаемся, мы меняем обстановку, что значительно улучшает умственную работоспособность», - говорит Алиса Боан, сертифицированный тренер из Далласа. «Часто, когда мы чувствуем усталость или нехватку внимания, это связано со стрессом», добавляет она. «10 минут прогулки на свежем воздухе поможет вам снять стресс лучше, чем чашка кофе».
3. Не мешает сну. «Кофеин, особенно ближе к вечеру, может привести к нарушению сна, а значит, к снижению продуктивности на следующий день», - говорит Джозелин Джон, сертифицированный тренер по науке о сне из Ванкувера, Британская Колумбия. «Прогулка поможет вам лучше спать, и как следствие, увеличит вашу энергию и улучшит концентрацию внимания. Ходьба дает возможность выйти на улицу и получить доступ к свету, помогая регулировать ваш циркадный ритм, который влияет на качество вашего сна ».
4. Отсутствуют побочные эффекты. Короткая прогулка не добавляет никаких веществ в ваш организм. Несмотря на то, что кофеин улучшает уровень бодрствования и концентрацию внимания при умеренном приеме, иногда вызывает раздражительность, бессонницу, тошноту - ни один из них не является побочным эффектом быстрой ходьбы.
5. Ноль калорий. Кофе со сливками и сладостями может содержать много калорий, что привести к увеличению веса. Напротив, ходьба - отличный способ снижения веса.

Когда вы следуете плану похудения, уменьшение цифр на весах не может не радовать. К сожалению, многие люди вместе с весом теряют мышцы.

Мышцы - это не только возможность выполнять повседневные задачи (переносить продукты, поднимать тяжелые сумки). Дополнительно мышца является метаболически активной тканью. В состоянии покоя она сжигает больше калорий, чем жир. Таким образом, достаточный объем мышечной массы позволяет поддерживать ваш метаболизм (количество калорий, которое сжигает ваш организм в состоянии покоя) на высоком уровне. В долгосрочной перспективе это позволяет сбросить лишний вес.

Как узнать, теряете ли вы жир или мышечную массу? Вот несколько способов:

Вы ограничиваетесь только кардио-нагрузками

Если ваши физические нагрузки ограничены только кардио-тренировками, то около половины потери придётся на жир, столько же - на мышцы и немного на потерю воды.

Для сохранения мышечной массы необходимы силовые тренировки больших групп мышц (ягодичные и мышцы спины груди и ног) как минимум два раза в неделю. При тренировках этих мышц вы получаете лучшую отдачу с точки зрения затрат энергии.

Постоянно испытываете усталость

Другой способ определить, теряете ли вы мышцы вместо жира, - это если вы замечаете больший уровень усталости, чем обычно.

Единственная проблема с использованием этого метода состоит в том, что на вашу энергию влияют и другие факторы, включая сон, диету, прием лекарств.

Следить за прогрессом по фотографиям

Фотографируйте своё тело каждые две недели. «Посмотрите, замечаете ли вы какие-либо закономерности или тенденции изменения тела», - говорит Майк Клэнси, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Нью-Йорка. Если вы теряете только жир, вы, вероятно, заметите уменьшение талии и бедер, в то время как остальная часть вашего тела может начать выглядеть стройнее.

Как и в любом измерении, последовательность является ключевым фактором. Это означает, что вы должны стремиться делать фотографии прогресса примерно в одно и то же время, в одной и той же одежде и используя одинаковое освещение каждый раз. Сфотографируйте себя спереди, сзади и сбоку в нижнем белье. Храните фотографии на телефоне, чтобы наблюдать за прогрессом.

Используйте весы, которые определяют долю мышечной массы

Прибор измеряет состав вашего тела с помощью электрических импульсов. Мышцы обладают более высокой проводимостью по сравнению с жиром. Время от времени вы можете проверить, как меняется состав вашего тела, и убедиться, что вы не теряете мышечную массу. Опять же, для получения точных показаний вы должны проводить измерения в одно и то же время суток.

Йога получает всемирное признание. Нам нравится, когда наше тело растягивается, нравится спокойствие, нравится чувство единения со своим телом. Звучит прекрасно!

Однако новички могут испытывать неуверенность в себе, особенно в окружении других людей.

Если вам симпатична йога, но при этом вы стеснительны, сначала можно попрактиковаться дома. Вот несколько советов для начинающих, которые могут вам помочь.

Дыхание

Неважно, какую технику вы хотите использовать, но начинать всегда нужно с медленного, глубокого дыхания. Сосредоточьтесь на каждом входе. Если вы не знаете, какую позу лучше всего для этого принять, можно просто лежать на спине, вытянув перед собой ноги.

Поза дерева

Поза дерева помогает найти баланс в теле, дыхании и сосредоточенности. Поднимите руки над головой, ноги вместе. Затем медленно поднимите одну ногу. Медленно переходите в позу, а затем сложите руки в молитве на груди. Ваш взгляд должен концентрироваться на одной точке. Дышите медленно.

Поза эмбриона

Самая расслабляющая поза. Эта поза используется в качестве отдыха между другими позами. Сядьте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени на полу под бедрами. Медленно опустите ягодицы назад на пол, чтобы они как бы легли на пятки, при этом чтобы руки вытянулись перед вами. Опустите лоб на пол и почувствуйте, как ваше тело расслабляется.

Собака мордой вниз

Начните на четвереньках. Руки прямо под плечами, колени на полу под бедрами. На этот раз вместо того, чтобы опускать ягодицы на пол, поднимите бедра к небу и прижмите ступни к полу, вытянув руки перед собой, чтобы поднять верхнюю часть тела. Ваши ноги должны быть полностью вытянуты и выпрямлены, а верхняя часть тела должна находиться под прямым углом к ​​нижней части тела. Задержитесь в позе на несколько вдохов, а затем опуститесь в позу ребенка, чтобы отдохнуть.

Поза горы

Встаньте, расставив ноги чуть шире бедер, положите руки на бока. Ступни плотно прижмите к полу, все пальцы на ногах и пятки должны быть прижаты. Выпрямите ноги и зажмите копчик. Сделайте вдох, вытянув верхнюю часть тела к небу и поднимая руки вверх и широко над головой. Выдохните, медленно возвращая руки в стороны.

Для хорошей тренировки не обязательно пробегать 10 километров. Существует множество альтернатив для хорошей кардио-тренировки. Ходьба и эллиптический тренажер помогут укрепить ваше сердце и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Независимо от выбранного способа тренировки, рекомендуется 2,5 часа кардио-нагрузки в неделю.

Что лучше: тренировка на эллипсоиде или ходьба? Сравним эти два вида тренировок.

Удобство использования

Самое замечательное в ходьбе - ты можешь это делать где угодно и когда угодно. Чтобы заниматься ходьбой, достаточно лишь пары прогулочной обуви и удобной одежды. Вы можете прогуливаться везде: и в офисе, и во время путешествия, и никакой тренажерный зал не нужен.

По данному критерию победителем является ходьба.

Сжигание калорий

Занятия на эллипсоиде тренируют все тела, что существенно увеличивает расход калорий по сравнению с ходьбой.

По данному критерию победителем является эллипсоид.

Время, проведенное на свежем воздухе

Исследование, опубликованное в журнале Environmental Science and Technology показало, что занятия спортом на свежем воздухе сокращают риск стресса, повышают уровень энергии.

По данному критерию победителем является ходьба.

Влияние на суставы

Хотя при ходьбе нагрузки меньше, чем при беге, они выше по сравнению с эллиптической. На эллиптическом тренажере ваши ступни никогда не покидают педали, что означает отсутствие удара. Ходьба - это упражнение, при котором суставы должны поглощать силу удара о землю. Если вы восстанавливаетесь после травмы или часто испытываете боль в суставах, лучше использовать эллиптический тренажер.

По данному критерию победителем является эллипсоид.

Стоимость

Ходьба по существу бесплатна. Чтобы воспользоваться эллиптическим тренажером, вам придется либо купить его домой, либо купить абонемент в спортивный клуб. Независимо от варианта вам придется потратиться.

По данному критерию победителем является ходьба.

Резюме

И ходьба, и занятия на эллипсоиде - полезные тренировки. В конечном счете, выбирайте то, что вам больше нравится, тогда вы точно будете заниматься спортом регулярно.

Паста с говядиной и болгарским перцем - блюдо с высоким содержанием белка, которое можно быстро приготовить.

Ингредиенты:

• 140 г нежирной, тонко нарезанной говядины
• 120 г красного болгарского перца
• ½ столовой ложки оливкового масла
• 150 г томатного соуса
• 60 г цельнозерновой пасты
• 30 г шпината

Инструкция по приготовлению:

Приготовьте пасту согласно упаковке. Слейте воду, добавьте шпинат и перемешайте в кастрюле. Нарежьте говядину и болгарский перец на кусочки. Добавить масло в сковороду и жарить говядину и перец на сильном огне несколько минут. Добавьте томатный соус и оставьте на медленном огне на несколько минут.

Цельнозерновая паста содержит пищевые волокна, которые придадут вам энергии и благоприятно воздействуют на ваш кишечник.

Общее время приготовления 30 минут, калорийность одного блюда 565 калорией.

Правильная стратегия прима пищи в соответствии с вашими тренировками - ключ к хорошим результатам. Грамотно составленный план тренировок и приема пищи обеспечит оптимальное топливо для вашего тела. Конечно, нет ответа, который подходит всем, но ниже приводятся основы подхода к составлению оптимального плана.

Покалывание в животе.

Многие бегуны сталкиваются с неприятными симптомами в животе, во время тренировки. Это возникает от употребление пищи перед тренировкой в сочетании с физиологическими процессами в организме во время бега (отсутствие притока крови к кишечнику при попытке переварить пищу).

Помните, что во время тренировок или перед соревнованиями хорошо пропустить углеводы, богатые клетчаткой поскольку они снижают скорость пищеварения. Сроки приема пищи также играют важную роль для хорошего самочувствия.

Вы являетесь главным экспертом своего тела, поэтому, избегайте приема новых продуктов перед соревнованиями. Обратите внимание на продукты, которые вам не подходят.

Перед тренировкой.

Основной прием пищи за 3-4 часа до тренировки. Можно смешивать простые и сложные углеводы по своему усмотрению.

Если запланирована длительная тренировка, перекусите за 1- 1,5 до тренировки. Это должны быть простые углеводы и белки, снабжающие вас энергией. Прекрасный вариант: бананы, смузи, соки, бутерброды с яйцом, творог с фруктами.

Во время тренировки.

Если тренировка короче 1,5 часа, то достаточно будет воды. Конечно необходимо заполнить хранилище гликогена перед тренировкой.

Если тренировка длиннее 1,5 часа, то вам понадобится вода и углеводы. Рекомендуется употреблять 30-60 грамм углеводов в час. При длительности тренировки более 2,5 часов, увеличьте потребление до 90 грамм углеводов в час. Подготовитесь перед тренировкой или соревнованиями, запаситесь спортивными напитками или гелем.

После тренировки.

После тренировки в вашем организме низкий уровень гликогена, и он быстро накапливается и восстанавливается после приема пищи. Лучше съесть что-нибудь с высоким содержанием углеводов и белка в течении 30 минут после тренировки.

Большой прием пищи рекомендуется в течении нескольких часов после соревнований.

Пессимизм, проблемы с самоконтролем, нервозность часто соседствуют с проблемами сна. Иногда эти черты личности связаны с другими проблемами, такими как болезни сердца и диабет.

Десятки миллионов людей борются с проблемами сна.

Соблюдение надлежащей гигиены сна - каждую ночь ложиться спать в одно время, спать а прохладной тёмной комнате и избегать употребления алкоголя перед сном, улучшает сон.

Какие черты характера влияют на сон.

Обнаружена связь, между переживанием негативных эмоций и плохим сном. Негативные эмоции могут подорвать способность погрузиться в спокойный сон. Фактические невротизм связан с проблемами сна.

С другой стороны, экстраверсия, уступчивость, сознательность связаны с лучшим качеством сна. Обычно эти черты характера способствуют регулярным занятием физкультуры.

Итак, ваши черты личности могут способствовать нарушению сна, вам обречены? Не обязательно.

Работаем над собой.

Прежде всего черты характера можно изменить. Исследования показали, что с возрастом возрастает добросовестность и ответственность, что приводит к улучшению здоровья, включая сон.

Исследования рекомендуют использовать медитацию и когнитивной-поведенческую медитацию, которые должны повысить ощущение счастья для человека.

Хитрость заключается втор, чтобы понять, как наши особенности влияют на сон, и если беспокойства по вечерам вызывают проблемы, то вам надо погрузиться в бытовую рутину, которая минимизирует ущерб для сна.

Смузи - отличный способ через напиток получить массу питательных веществ. С правильными ингредиентами, это напиток может стать идеальным полдником, перекусом и даже десертом.

Ключ к правильному смузи лежит в выборе ингредиентов, которые дадут вам энергию без риска падения сахара в крови. Создайте свой напиток, который будет иметь восхитительный аромат, сбалансированное сочетание зелени, клетчатки, белка, полезных жиров и углеродов.

Фокусируемся на фруктах и овощах.

Варианты: яблоко, руккола, банан, зелень свеклы, ягоды, капуста, манго, ананас, шпинат, тыква.

Выполнить ежедневные рекомендуемые нормы потребления фруктов и овощей непростая задача, поэтому добавление их в смузи - простой способ включить в рацион фрукты и овощи.

Зелень особенно полезна для здоровья, но редко встретишь поклонников зелени. Добавление немного зелени в смузи - идеальный способ насыщение вашего рациона питательными веществами. Попробуйте зеленый шпинат. Он имеет мягкий вкус, который хорошо сочетается со смузи. Добавки из фруктов и масел из орехов являются источником антиоксидантов и пищевых волокон.

Выбираем белок.

Варианты: кокосовое молоко, коллагеновая пудра, семена конопли, ореховое масло, овес, греческий йогурт без сахара, протеиновый порошок без сахара (молочная сыворотка, конопля, горох).

Протеиновый порошок - самый простой способ добавить белок в ваш напиток. Однако, чтобы избавиться от подсластителей и добавок, которые присутствуют в порошке, можно использовать натуральные ингредиенты. Употребление высококачественного белка помогает восстановлению тканей и клеток организма, улучшает работу мозга.

Добавляем правильные жиры.

Варианты: авокадо, семена чиа, кокосовое масло, семена конопли, ореховое масло, орехи.

Жиры с макронутриентами необходимы вашему организму. Они уменьшают воспаление и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Здоровые жиры также необходимы для правильного усвоения определенных питательных веществ. Добавление небольшого количества полезного жира не только повышает усвоение питательных веществ, но и делает ваш коктейль более приятным и вкусным.

Наполняем пищевыми волокнами.

Варианты: свекла, цветная капуста, семена чиа, семена льна, фрукты, овес, шпинат.

Смузи - прекрасная возможность насытить организм пищевыми волокнами. Пища с высоким содержанием клетчатки способствует здоровой пищеварительной системе, благодаря чему ваша пищеварительная система чувствует себя счастливой, а чувство голода исчезает.