Сколько нужно есть красного мяса

Существует множество различных рекомендаций питания. Начиная с увеличения потребления овощей и фруктов и заканчивая нормами потребления цельнозернового хлеба. Однако все сходятся во мнении, что нужно есть меньше красного мяса.

Что говорят научные исследования? И есть ли здоровые способы насладиться красным мясом?

Виды красного мяса

Прежде всего рассмотрим, что считается красным мясом.

Обычно мы воспринимаем под этим термином говядину. Однако, красное мясо включает в себя говядину, свинину, баранину, телятину, оленину, а также мясо козы, бизона, лося. По существу это - мясо животных, кроля птиц, рыбы и моллюсков.

При исследованиях и рекомендациях, рассматривают две категории красного мяса:

• Постное мясо. Это мясо, которое содержит менее 10г жира и менее 95 мг холестерина на 100 грамм продукта. Например, сюда включают 95% постный говяжий фарш и свиную вырезку.
• Переработанное мясо. Это мясные продукты переработанные при помощи копчения, консервирования, посолов. Сюда относятся хот-доги, колбасы, мясные деликатесы и бекон.

Текущие рекомендации

В настоящее время рекомендуется сократить потребления всех категорий красного мяса, поскольку являются источником насыщенных жиров и натрия. Поощряется выбор постного мяса, для сокращения потребления насыщенных жиров.

Всемирный Фонд Исследования Рака (World Cancer Research Fund) и Американский институт Исследования Рака (American Institute for Cancer Research) рекомендуют ограничить потребления постного мяса 500 граммами в неделю (3 раза в неделю порциями не более 170 грамм). И полностью избегать потребление переработанного мяса.

Питательные свойства красного мяса

Питательные свойства зависят от типа мяса.

Тем не менее, красное мясо - отличный источник витаминов группы B (важно для функционирования мозга и обмена веществ), включая витамин B12 , который содержится только в продуктах животного происхождения. Дополнительно, железо, цинк, селен.

Красное мясо богато белком.

Из-за насыщенных жиров и натрия существуют опасения, что чрезмерное потребление этого продукта может увеличить риск таких заболеваний, как болезнь сердца, диабет второго типа и некоторые виды рака.

Насколько эти риски обоснованны?

Прежде всего все исследования являются наблюдательными, то есть результаты могут показать связь, но не могут доказать причинно следственную связь.

Красное мясо и общий риск смертности

Недавнее исследование, проведенное в 2019 году в Гарварде, рассматривало изменения в потреблении красного мяса в течение 8 лет у более чем 80 000 здоровых мужчин и женщин.

Через 8 лет исследование показало, что увеличение по меньшей мере на 1/2 порции в день обработанного красного мяса было связано с повышением риска смерти от всех причин на 13%.

И такое же количество непереработанного мяса увеличило риск смертности на 9%.

Напротив, у тех, кто снизил общее потребление красного мяса в среднем на одну порцию в день, а также увеличил потребление рыбы, курицы (без кожи), орехов, фруктов, овощей или цельных зерен, значительно снизилось. риск смерти.

Аналогичным образом, метаанализ показал, что общее потребление красного мяса было в значительной степени связано с повышенным риском смерти - особенно для переработанного мяса.

Фактически, анализ показал, что одна порция обработанного мяса в день была связана с 15% повышенным риском смерти от всех причин, 15% повышенным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и 8% повышенным риском смерти от рака.

Красное мясо, болезни сердца и диабет

Хотя исследования неоднозначны, некоторые данные показывают, что риск этих заболеваний в значительной степени зависит от типа потребляемого красного мяса. Употребление в пищу 50 грамм обработанного мяса в день (4 ломтика бекона или 1 хот-дог) повышает риск сердечных заболеваний на 42% и риск диабета

второго типа на 19%.

Тем не менее, исследование не обнаружило значительной связи между умеренным потреблением необработанного красного мяса и этими заболеваниями.

Красное мясо и раковые заболевания

Международное агентство по исследованию рака (IARC) является частью Всемирной организации здравоохранения и включает экспертов со всего мира. В 2015 году МАИР рассмотрел более 800 исследований, чтобы изучить взаимосвязь между потреблением красного мяса (обработанного и необработанного) и риском развития рака.

Обзор показал, что потребление красного мяса, вероятно, увеличивает риск развития колоректального рака, в то время как потребление обработанного красного мяса действительно увеличивает риск развития колоректального рака.

Была также обнаружена связь между потреблением красного мяса и раком поджелудочной железы и простаты; однако они пришли к выводу, что необходимы дополнительные исследования.

Основываясь на своих выводах, IARC рекомендует избегать всех видов обработанного мяса и ограничивать потребление непереработанного мяса.

Фактически, IARC классифицирует обработанное мясо как канцероген 1-й группы, что означает, что имеется достаточно доказательств того, что оно вызывает рак у людей. Другие канцерогены группы 1 включают табак, алкоголь и УФ-излучение.

Резюме

Текущие исследования показали связь между потреблением красного мяса и повышенным риском смерти и колоректального рака.

Современные данные указывают на то, что переработанное красное мясо является наиболее вредным для здоровья, особенно когда речь идет о болезнях сердца и раке.

Для здоровья важно не только сокращение потребления красного мяса, но и увеличения в рационе продуктов с высоким содержанием белка, таких как рыба, орехи и семена.