Тяга к сладкому. Как победить?

Многие из нас пытались сократить потребление сладкого. Но почему это так сложно? И как победить тягу к сахару?

Почему необходимо снижать потребление сахара

Помимо отрицательных, сахар имеет и положительные свойства. Фактически, глюкоза - один из строительных блоков сахарозы (например, столового сахара) - является предпочтительным источником топлива для мозга. Это не только дает нам энергию, но также приятные вкусовые ощущения. Тем не менее, наука показала, что употребление в пищу большого количества сахара, в частности, белого сахара, связано с риском ожирения, риском хронических заболеваний, включая диабет 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Обеспокоенность по поводу последствий высокого потребления сахара для здоровья привела к появлению рекомендаций о добавлении сахара в рацион. Рекомендуется потреблять не более 10 процентов калорий от белого сахара (около 50 грамм) в день, а рекомендация Американской кардиологической ассоциации еще жёстче: мужчинам - 37,5 грамм в день, а женщинам - 25 грамм. По данным Исследовательского центра Пью, средний американец потребляет 90 граммов белого сахара в день (исследование не включало потребление сахара из фруктов и овощей).

Разве все сахара не одинаковы? Это правда, что после переваривания в организме сахар из фруктов и сахар из пончика одинаковы. Тем не менее, ключевыми отличиями являются скорость усвоения и качество питательных веществ. Когда вы едите яблоко, в нем, конечно, присутствует сахар, но помимо сахара - есть и клетчатка, которая замедляет пищеварение и всасывание сахара в кровь. Это означает, что вы не получите резкого повышения уровня сахара в крови, связанного с воспалением и риском хронического заболевания. Не говоря уже о том, что в яблоке (и любых фруктах или овощах) содержатся важные витамины, которые помогают поддерживать ваше тело в отличной форме. С другой стороны, сахар из пончика или даже из многих хлопьев для завтрака не содержит этих пищевых волокон, поэтому он быстро переваривается и усваивается, что приводит к повышению уровня глюкозы в крови, что со временем может привести к негативным последствиям для здоровья.

Почему мы жаждем сахара

Если слишком много сахара вредно для нашего здоровья, то почему мы жаждем его? Хотя нет однозначного ответа, наука указывает на множество причин, почему так трудно бросить сладкое. Одна из теорий утверждает, что тяга к сахару была механизмом выживания еще во времена охотников-собирателей. Когда пищи было мало, продукты с высоким содержанием сахара были важны, так как сахар (через инсулин) является ключевым для накопления жира, а также обеспечивает быструю энергию.

Но поскольку мы превратились в общество, в котором пищи много, почему мы все еще испытываем эту тягу? Вы можете в значительной степени поблагодарить свой мозг за это. Когда у вас плохой день, сколько из вас тянется к салату? Наверное, не так много. Большинство из нас захочет мороженого или шоколадку. И это просто потому, что употребление сахара заставляет нас чувствовать себя хорошо - и наука может объяснить, почему. Два из химических веществ, обнаруживаемых в мозге, на которые влияет потребление сахара, - дофамин и серотонин.

Дофамин играет важную роль в мотивационной составляющей наших центров вознаграждений и удовольствий. Это не только помогает регулировать эмоциональные реакции и определять награды, но также позволяет нам предпринимать действия, чтобы получить эти награды. Исследования показали, что когда человек употребляет пищу или напиток с высоким содержанием сахара, происходит выброс дофамина, что доставляет нам удовольствие. А со временем, поскольку мы продолжаем потреблять высокий уровень сахара, на самом деле происходит снижение дофаминовых рецепторов, что усложняет получение удовольствия от других веществ и переживаний. В результате мы можем стать более зависимыми от сахара за вознаграждение. Кроме того, когда в мозге мало дофамина, это может привести к абстинентным симптомам, таким как усталость, депрессия и головные боли.

Сахар также влияет на серотонин. Серотонин помогает регулировать настроение, связанное с депрессией. Когда мы едим сахар, исследование показало, что в мозгу повышается уровень серотонина, что делает нас счастливыми.

Другие причины тяги к сахару

• Несбалансированное питание. Сбалансированное питание, состоящее из жиров, белков и сложных углеводов, обеспечивает постоянный приток энергии в организм, но когда вы не едите достаточное количество этих питательных веществ, ваше тело может нуждаться в быстром источнике энергии из продуктов с высоким содержанием сахара. Ученые Йельского университета обнаружили резкое снижение уровня сахара в крови при употреблении пищи, не содержащей достаточного количества клетчатки, белка и жира. В результате участники чаще сообщали о том, что чувствовали потерю самоконтроля и жаждали высококалорийных продуктов с высоким содержанием сахара.
• Привычки. Независимо от того, привыкли ли вы заказывать суперсладкий напиток в кафе каждое утро или употреблять выпечку каждую ночь при просмотре фильма, мы часто привыкли употреблять продукты с высоким содержанием сахара в определенное время дня или во время определенных мероприятий.
• Употребление соленой пищи. Для некоторых людей употребление соленой пищи приводит к желанию чего-то сладкого, для баланса.

Как победить тягу к сладкому

Да, тяга к сахару реальна и ее трудно сломать, но это возможно! Вот несколько советов для успешного сокращения потребления сахара.

• Сокращайте медленно. В то время, как некоторые люди хорошо переносят холодную индейку и исключают сладости, соду и другие источники добавленного сахара, большинству из нас лучше делать небольшие изменения за один раз. Например, если вы едите подслащенную овсяную кашу каждое утро, есть вероятность, что вам будет непросто перейти на обычную овсяную кашу. Вместо этого начните с малого, медленно уменьшая количество сахара и добавляя корицу и несколько ягод сверху. Со временем ваши вкусовые рецепторы адаптируются к уменьшенной сладости.
• Ешьте не спеша. Многие фрукты, овощи и даже крупы слаще, чем мы думаем, потому что мы так привыкли есть суперсладкие напитки и закуски. Замедляя время, когда вы едите, и по-настоящему замечая вкус пищи, вы можете быть удивлены тем, сколько сладких продуктов без добавления сахара.
• Ешьте сбалансированную еду, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это относится и к закускам! Думайте о закусках как о мини-блюдах, в которых должно быть не менее двух, если не все три макроэлемента (белок, жир, углеводы).
• Контролируйте уровень стресса. Когда мы находимся в состоянии стресса, нам хочется сладкого. Будь то дыхательные упражнения, пробежка или пение под музыку, все альтернативные способы борьбы со стрессом - ключ к здоровью нашего ума и тела.
• Высыпайтесь. Исследования показывают, что лишение сна приводит к увеличению производства грелина - гормона голода.
• Пейте воду. Часто, когда мы испытываем тягу к сахару, это может оказаться чувство жажды. Регулярно выпивая воду в течение дня, вы можете уменьшить тягу к сладкому.
• Избегайте искусственных подсластителей. Хотя искусственные подсластители звучат заманчиво: практически нет калорий или сахара, правда в том, что большинство этих искусственных подсластителей на самом деле слаще, чем настоящий сахар, что приводит к увеличению тяги к сладкому.
• Употребляйте ароматные продукты. Для некоторых людей, продукты с сильным ароматом, такие как имбирь или мята, могут уменьшить пристрастие к сахару.
• Потерпите! Будьте терпеливы с собой. Требуется время, чтобы избавиться от привычек и скорректировать свои вкусовые рецепторы.